Какие упражнения для пресса лучше всего подходят женщинам

В то время как большинство женщин хотят потерять живот и иметь плоский живот, они не знают , как е площадь абс , чтобы усилить свои животы . Какое упражнение для пресса самое лучшее ? Это сложно сделать? Зная, что брюшной пресс , без сомнения, самый сложный для наращивания мышечной массы и что для получения желаемых результатов важно выполнять правильно и регулярно, эффективные и целевые упражнения , а не только упражнения на пресс , откройте для себя 10 лучших упражнений пресс для женщин,что позволит вам создать свой живот быстро.

женщина abdo упражнения

Пресс женщины

- Меняйте упражнения для пресса, которые мы предлагаем, чтобы работали все группы мышц.

- Выполняйте эти упражнения в одиночку, дома, по крайней мере, 3-5 раз в неделю в течение примерно двадцати минут, больше, если у вас есть время, меньше - в противном случае, увеличивая сложность и количество повторений.

Чтобы получить конкретный пресс, нужно прилагать постоянные и регулярные усилия.

- Избегайте торопливых упражнений, но делайте их максимально концентрированными.

Вы будете вознаграждены, через несколько недель ваш брюшной ремень нарастет.

Промежность и пресс

Все упражнения, которые мы рекомендуем, следует выполнять, сокращая промежность.

Это очень важно, потому что он действует как поддерживающий ремень. И чем больше он затвердеет, тем более плоский и упругий будет живот.

Дыхание

Дыхание тоже важно. Правило - никогда не блокировать дыхание.

Вдыхайте через нос, когда вы больше не занимаетесь физическими упражнениями, и выдыхайте через рот во время стрессовой фазы упражнения.

упражнение abdo

Лучшие упражнения на пресс для женщин

1 - Брюшное дыхание плоским животом или вакуумом

Вакуум, заимствованный из йоги, представляет собой силовое упражнение, основанное на брюшном дыхании. Это упражнение, вероятно, самое простое, укрепит глубокие мышцы живота и особенно поперечные мышцы.

Как делать это упражнение

Лягте на спину, ноги согнуты или прямые, поясница прижата к полу, руки по бокам.

Медленно вдохните через нос, надувая живот, затем, не торопясь, выдохните, чтобы полностью выпустить воздух из легких, чтобы поперечная часть сокращалась, а живот втягивался как можно сильнее. хотел пупком «коснуться» позвоночника.

Удерживайте это положение как можно дольше.

Даже если вы запыхались, продолжайте выдыхать, полностью напрягая брюшной пояс.

Начинающий, сделайте 8 брюшных вдохов по 5 секунд, перемежающихся с 5 секундами восстановления, затем увеличивайте по мере продвижения.

Чтобы достичь 60 секунд, требуется несколько недель регулярной практики по 10 минут в день ...

Это упражнение для пресса следует выполнять плавно, контролируя дыхание , но не блокируя его.

женщины пресс

2 - хруст

Crunch - отличное упражнение для подтягивания пресса без риска повредить спину.

Упражнение должно быть достаточно медленным, чтобы можно было хорошо сжимать пресс и контролировать движение.

Как делать это упражнение

Лежа на спине, при этом нижняя часть спины находится на земле на протяжении всего упражнения, согните ноги на 90 °, удерживая ступни на земле.

Руки заложите за уши, локти открыты на уровне рук, глядя в потолок, расслабьте шеи, медленно поднимите бюст, но как можно больше, стараясь удерживать живот внутри, и снимая только плечи и особенно не поясницу.

Опустите плечи, живот все еще хорошо втянут.

Новички делают упражнение 5 раз, вдыхая во время усилия и выдыхая, когда корпус опускается.

Повторите 8 раз, восстановите несколько секунд, затем повторите серию, если возможно 8 раз, не более 10 подходов в начале ... после хорошей тренировки вы можете сделать до 20 подходов.

У тебя плечи сильно не поднимаются?

Не беспокойтесь о том, что небольшая амплитуда не умаляет эффективности упражнения.

Чем больше вы выполняете это упражнение, тем сильнее сокращаются мышцы живота, тем больше вы поднимаете плечи.

как делать женский пресс

3 - Косой хруст

Это упражнение прорабатывает пресс с упором на косые мышцы живота. Маленькая деталь, имеющая большое значение - косые скосы уточняют размер.

Как делать это упражнение

Лежа на спине, ступни в воздухе, ноги под углом 90 °, руки за ушами, локти раскрыты на одной линии с руками, шея расслаблена, медленно, но максимально поднимите бюст, стараясь удерживать живот втянут, снимая только плечи, а особенно поясницу, слегка поверните грудь, чтобы приблизить левый локоть к правому колену, и наоборот при следующем повторении.

Необязательно идти и касаться локтями коленей.

Что важно в упражнении, так это сокращать пресс.

Именно они позволят вам поднять верхнюю часть туловища, а не плечи.

Не забывайте вдыхать на подъеме и выдохе, пока сокращение сокращается.

делать пресс

4 - хруст поднятых ног

Эти вертикальные скручивания ног увеличивают нагрузку на брюшной пресс, особенно на нижнюю часть.

Выполняйте это упражнение плавно , чувствуя, как каждый позвонок отрывается от земли.

Как делать это упражнение

Лежа на спине, руки по бокам, шея расслаблена, ноги выпрямите, ступни согните, полностью сократите брюшной пресс.

Затем мышцы пресса хорошо сжаты и живот втянут, вдохните и приподнимите бюст, поднимая руки к ступням.

Удерживайте позицию, не двигаясь, затем опустите руки и ноги на выдохе.

Если вы только начинаете, сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Восстановите 30 секунд между подходами.

лучшее упражнение на пресс

5 - Доска

Выполняя упражнение «планка» по 10–30 минут в день в течение 15 дней, вы растянете и укрепите глубокие мышцы брюшного пресса, одновременно оказывая большую поддержку позвоночнику.

Как делать это упражнение

Лягте лицом к земле, опираясь на согнутые предплечья и пальцы ног.

Голова расслаблена, взгляд направлен к земле, не выпуская пресс, не выгибаясь, не позволяя животу опуститься на землю или бедрам подниматься к потолку, дыша и выдыхая долго и регулярно, удерживайте положение в течение десяти секунд.

От пяток до макушки ваше тело должно представлять собой идеально прямую доску.

Выпуск.

Хорошо тренировавшись, вы можете удерживать это положение 30 секунд 45, а почему бы и нет 60 секунд.

А почему бы и нет, вытяните обе руки или только одну.

женщина abdo упражнения

6- Приседания на пресс

Приседания - это больше, чем упражнение, которое прорабатывает ноги, это, прежде всего, хороший способ накачать пресс.

И знайте, что нет лучшего сжигателя жира, чем приседания!

Как делать это упражнение

Стоя, ступни врозь немного больше ширины бедер, плечи немного отведены назад, чтобы спина была прямой, руки по бокам тела и брюшной пресс был сжат, согните руки в локтях, сжав кулаки. .

Начните сгибать колени и опускаться, выдыхая, грудь и плечи выпрямлять, вес вашего тела равномерно распределяется на пятках, а не на кончиках стоп.

Опуститесь вниз и, когда ваши бедра будут перпендикулярны земле, медленно поднимайтесь вверх на вдохе, и это до конца движения, напрягая пресс.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

построить свой живот

7 - скакалка

Прыжки со скакалкой 30 минут 3 раза в неделю приведут ваше тело в тонус, подтянут пояс на животе и избавят от целлюлита на животе.

Как делать это упражнение

Ищите не высоту, а скорость.

Избегайте наклонов, напротив, оставайтесь как можно более прямым, смотрите перед собой и, прежде всего, не переставайте сокращать мышцы живота.

Начните с 3 минут, сохраняя тот же темп как можно более плавным, подпрыгивая на цыпочках, чтобы защитить пятки, и, если возможно, старайтесь не останавливаться.

Когда вы больше не цепляетесь за скакалку (подождите 1–2 месяца), постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, чередуя медленные прыжки в течение 1 минуты и быстрые прыжки в течение 30 секунд, чтобы достичь 30 минут непрерывных усилий.

Не бойтесь отдыхать между двумя прыжками со скакалкой.

Скакалка эффективна, но утомительна

Предупреждение

Скакалка не рекомендуется тем, кто страдает болями в спине, тем, кто хочет похудеть, страдает рецидивирующим тендинитом или проблемами с сердцем.

Не можете найти время для пресса дома?

Работайте над прессом в офисе или в общественном транспорте.

Как избавиться от жира на животе

8 - Брюшное дыхание на стуле

Это упражнение для пресса следует выполнять плавно, контролируя дыхание, но не блокируя его.

Сидя на стуле, спина прямая, ступни вбитых в землю, руки на бедрах, глубоко дышать, Пуй сек выдыхаемого опорожнить весь воздух из легких, заправляя свой живот , как вы хотели «коснуться» позвоночника пупком.

Не двигая спиной, удерживайте это положение как можно дольше.

Даже если вы запыхались, продолжайте выдыхать, полностью напрягая брюшной пояс.

Повторите это 3-4 раза подряд и 5 раз.

Занимайтесь спортом, который укрепляет пресс

упражнение abdo

9 - Велосипед для пресса

Велоспорт, несомненно, является одним из лучших упражнений для тренировки пресса, если вы время от времени катаетесь в качестве танцора и особенно педалируете, сокращая брюшной пресс десять раз подряд, уделяя внимание своему дыханию. то есть сделав глубокий вдох перед нажатием на педали.

10 - ходьба

Ходьба не менее 30 минут каждый день, максимально сокращая живот, напрягая ягодичные мышцы, немного отводя плечи назад, поднимая голову так , чтобы стоять прямо, - это очень хорошее упражнение для укрепления мышц. живот.

Еще больше укрепите брюшной ремень, снова практикуя брюшное дыхание.

То есть, медленно вдыхая через нос, а затем выдыхая, чтобы полностью выпустить воздух из легких, так что поперечная сокращается. Максимально подтяните живот, как будто вы хотите «коснуться» позвоночника пупком.

Сохраняйте это сокращение как можно дольше.

Затем расслабьте пресс, дуя.

Последний совет

- Пить много воды

Независимо от того, выберете ли вы одно или другое из этих упражнений, или почему не все, ходите ли вы или на велосипеде, после усилий и в течение дня пейте много воды небольшими порциями. количества каждый раз.